魚肉鮮嫩味美、營養(yǎng)豐富，是生活中常見的一類食物。

但你知道魚都有哪些營養(yǎng)？每周吃多少魚合適？哪些魚不建議吃嗎？一起來了解一下吧～

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魚的 3 大營養(yǎng)價值

01 高蛋白、低脂肪

魚蝦類水產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量一般在 15%～20%之間，脂肪含量一般在 1%～10%之間，碳水化合物含量在 0%～5%之間，屬于高蛋白、低脂肪、易吸收的動物性蛋白，可以滿足不同人群營養(yǎng)需求。

02 富含不飽和脂肪酸

魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA 的含量比較豐富，有利于智力、視覺等神經(jīng)系統(tǒng)生長發(fā)育，還可以幫助降低膽固醇和預(yù)防心腦血管疾病發(fā)生。

03 維生素、礦物質(zhì)含量豐富

除了上述營養(yǎng)物質(zhì)，魚中還含有豐富的維生素，比如維生素 A，不少品種的魚每 100 克維生素 A 的含量可以達(dá)到 100 微克以上。此外還含有豐富的鈣、鉀、鎂、鈉、鋅、硒等礦物質(zhì)元素。

每周吃多少魚合適呢？

根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》顯示，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡的發(fā)病風(fēng)險，與從未食用過魚的人相比，每天食用60克魚的人群總死亡風(fēng)險降低了 12%。

多攝入魚肉還可以降低中老年人阿爾茨海默病及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險。一項對中國老年人群隨訪 5.3 年的隊列研究發(fā)現(xiàn)，在≥65 歲的成年人中，與食用<1 份/周（相當(dāng)于 100 克）魚的個體相比，食用≥1 份/周者的認(rèn)知下降率平均降低了 35%。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚兩次或 300～500 克，如果每天能食用 40～75 克水產(chǎn)類食物更佳。

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這 3 種魚最好別吃

01 未煮熟的魚

吃未煮熟的魚，可能會使人體感染寄生蟲。

02 過度油炸的魚

像不少人愛吃的烤魚，就屬于過度油炸的魚。

魚肉在經(jīng)過高溫煎炸后，會產(chǎn)生自由基、苯并芘等有害物質(zhì)以及致癌物雜環(huán)胺。其次，魚肉中的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等，在高溫烹飪下會受到一定程度破壞。

03 腌制的咸魚

在腌制過程中，亞硝酸鹽會與腌制品中蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)，形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強(qiáng)致癌物。人體長期攝入亞硝酸鹽，會使血管擴(kuò)張，增加致癌風(fēng)險。

健 康 小 貼 士

1.魚身上隱藏的“營養(yǎng)王者”別浪費：魚鰾、魚頭、魚皮。

2.魚的三大營養(yǎng)價值：高蛋白、低脂肪；富含不飽和脂肪酸；維生素、礦物質(zhì)含量豐富。

3.根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每周最好吃魚 2 次或 300～500g，如果每天能食用 40～75 克水產(chǎn)類食物更佳。

4.這 3 種魚最好別吃：未煮熟的魚、過度油炸的魚、腌制的咸魚。